Protéines : combien en avons-nous vraiment besoin et faut-il croire tout ce qui est écrit sur les paquets ?

Il y a dix ans, le mot « protéines » évoquait surtout un type en marcel qui secouait un shaker louche à la salle de sport.

Aujourd'hui, ce même mot est écrit en majuscules sur à peu près tout ce qui traîne en rayon :

PROTÉINÉ. HIGH PROTEIN. RICHE EN PROTÉINES. 20 G DE PROTÉINES.

Sur les yaourts, les céréales, les pâtes, les barres, les boissons, le dessert au chocolat qui, hier encore, se contentait d'être un dessert au chocolat et n'avait absolument rien à prouver à personne.

À ce rythme, on va bientôt trouver de l'eau minérale "enrichie en protéines, spécial prise de masse". Et le jour où quelqu'un colle "HIGH PROTEIN" sur une salade verte, sachez que je rend officiellement mon tablier.

Alors forcément, à force de voir ce mot partout, une question finit par germer :

Est-ce qu'on ne serait pas tous un peu en carence sans le savoir ?

NON. Et c'est là que ça devient intéressant. 😏

Les protéines, ça sert à quoi au juste ?

Rendons d'abord à César ce qui lui appartient : les protéines, c'est du sérieux.

Non, elles ne servent pas uniquement à transformer Kevin en armoire normande. Elles participent au renouvellement des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles. Elles interviennent dans la fabrication d'enzymes, d'hormones, d'anticorps, et dans un paquet de mécanismes essentiels du corps humain.

Bref : sans protéines, gros souci.

Mais "une quantité normale, c'est bien" ne veut pas dire "une quantité astronomique, c'est mieux". C'est en général à ce moment précis que l'humain commence à faire n'importe quoi — voir aussi : les compléments, les régimes miracle, et Kevin.

Besoin en protéines par jour : les repères à connaître

Pour un adulte en bonne santé, l'Anses fixe la référence à environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Donc, en gros :

• 60 kg → environ 50 g/jour

• 70 kg → environ 58 g/jour

• 80 kg → environ 66 g/jour

Ce sont des repères généraux, les besoins varient chez les seniors, les sportifs très actifs, les femmes enceintes ou allaitantes. Donc votre voisin qui enchaîne six séances de muscu par semaine et vous, adepte du développé-couché... dans le canapé, vous ne jouez clairement pas dans la même catégorie.

Pourquoi trouve-t-on des protéines absolument partout, alors ?

Parce que ce mot vend du rêve. Il évoque instantanément muscles, forme, sport, minceur, alimentation saine. Un vrai petit halo de vertu collé sur l'emballage.

Prenez un dessert vanille classique. Écrivez dessus : DESSERT VANILLE. Correct, mais sans magie.

Maintenant, prenez quasiment le même produit et écrivez : HIGH PROTEIN — 20 G DE PROTÉINES. Et là, comme par enchantement, on a presque envie de faire trois squats en sortant du rayon.

Le souci n'est pas que ces produits soient forcément mauvais. Certains sont même très corrects. Le souci, c'est de croire que "riche en protéines" veut automatiquement dire "meilleur pour la santé". Ce n'est pas la même chose, pas plus qu'un t-shirt "GYM MOTIVATION" ne vous fait courir un marathon.

"20 g de protéines" : retournez quand même le paquet

C'est probablement le conseil le plus simple de cet article, et pourtant le plus souvent zappé.

Quand un produit vous annonce quelque chose d'énorme sur le devant, allez lire ce qu'il raconte en tout petit derrière. Un aliment enrichi en protéines reste un aliment entier, avec tout ce qui va avec :

• sa liste d'ingrédients,

• sa teneur en sucres,

• la qualité des matières grasses,

• les éventuels édulcorants et additifs,

• et surtout ce qu'il vient remplacer dans votre assiette.

Un gros "20 G DE PROTÉINES" sur l'emballage n'efface pas magiquement le reste de l'étiquette. Ça aurait été bien pratique, cela dit.

Les sources de protéines qu'on a déjà, sans le savoir

C'est le détail qu'on oublie facilement au milieu de tout ce marketing. Pas besoin d'acheter un produit baptisé PROTEIN POWER MAXIMUM ULTRA 3000 pour en manger.

Côté animal : œufs, produits laitiers, fromages, poissons, viandes.

Côté végétal : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, soja, tofu, tempeh, céréales, cacahuètes, amandes, graines.

Les légumes secs, céréales et oléagineux sont d'excellentes sources de protéines végétales. Et là, forcément, chez nous, ça nous parle : entre le rayon vrac, les lentilles, le tofu, le tempeh et les purées d'oléagineux, on peut vous trouver de la protéine sans coller un haltère sur l'emballage.

Protéines animales vs végétales : le combat du siècle ?

🥊 Dans le coin gauche : l'œuf. 🥊 Dans le coin droit : la lentille verte. Au milieu du ring : Internet, qui adore transformer n'importe quel sujet alimentaire en guerre de tranchées.

En vrai, c'est beaucoup plus nuancé. Les protéines animales ont en général une proportion plus riche en acides aminés indispensables et une digestibilité un peu supérieure. Côté végétal, certains acides aminés manquent parfois à l'appel : les céréales sont plutôt pauvres en lysine, les légumineuses un peu limitées en acides aminés soufrés.

Mais avant de sortir la balance de précision pour peser trois lentilles et quatre grains de riz... on respire.

Faut-il vraiment associer céréales et légumineuses à CHAQUE repas ?

On entend encore souvent : "si tu manges végétal, il FAUT associer céréales et légumineuses à chaque repas, sinon tes protéines sont incomplètes."

Pas tout à fait. Chez quelqu'un qui mange suffisamment et varie son alimentation, la diversité des sources protéiques suffit généralement à couvrir les besoins en acides aminés, sans obligation de marier céréales et légumineuses dans la même assiette.

Vous pouvez donc manger vos lentilles à midi sans appeler un bol de riz à la rescousse en urgence. Sur l'ensemble de la journée, c'est la variété qui fait le travail. Et ça, c'est une bonne nouvelle pour tout le monde, sauf peut-être pour le riz, qui se sentait investi d'une mission.

Et côté végétarien ?

Question qu'on entend souvent en caisse : "mais tu trouves où tes protéines ?"  généralement suivie de près par "et le fer ?" et "mais tu manges quoi alors, de l'air ?" 😅

Bonne nouvelle : une alimentation végétarienne bien construite couvre très bien les besoins en protéines. Le mot magique reste toujours le même, et il est nettement moins vendeur qu'un pot marqué HIGH PROTEIN : la diversité. Légumineuses, céréales, oléagineux, soja et dérivés, et selon les cas œufs et produits laitiers.

Pas besoin de vivre exclusivement de graines germées en méditant face au levant.

Le soja : star des rayons... mais faut-il vraiment en mettre partout ?

Aujourd'hui, on retrouve le soja dans tout : tofu, tempeh, boissons végétales, desserts, steaks végétaux, protéines texturées, biscuits, plats préparés. On dirait qu'un jour quelqu'un a découvert le soja et s'est dit : "bon, on va en mettre dans absolument TOUT."

Il faut dire qu'il a de sérieux arguments : très bonne source de protéines végétales, facile à transformer, extrêmement polyvalent. Pour remplacer une partie des protéines animales, c'est un allié pratique.

Mais le soja a une particularité : il contient naturellement des isoflavones, des molécules à l'activité proche de celle des œstrogènes. Attention au raccourci qu'on croise trop souvent : non, manger du tofu ne revient pas à avaler des hormones féminines. Les isoflavones ne sont pas des œstrogènes humains, mais elles peuvent interagir avec certains récepteurs hormonaux et c'est justement pour ça que l'Anses a creusé le sujet sérieusement.

Résultat : l'agence recommande désormais des valeurs de référence plus prudentes, notamment pour les femmes enceintes, les femmes en âge de procréer et les enfants prépubères. Chiffre marquant : parmi les consommatrices de produits à base de soja étudiées, la valeur de référence serait dépassée chez 53 % des filles de 11 à 17 ans.

Faut-il jeter votre tofu par la fenêtre ? Non ! déjà, c'est du gaspillage, et en plus c'est dangereux pour qui passe en dessous. 😄

L'idée, encore une fois : varier. Tofu aujourd'hui, lentilles demain, pois chiches après-demain. Le soja a toute sa place dans une alimentation variée. Mais soja au petit-déj + dessert soja à midi + steak de soja le soir, tous les jours, particulièrement chez les enfants ou les ados, ce n'est probablement pas l'idée du siècle.

Et au fond, c'est logique : une alimentation équilibrée n'a jamais consisté à trouver UN aliment miracle et à le manger matin, midi et soir.

Le skyr : révolution protéinée ou fromage blanc avec un passeport diplomatique ?

Impossible de parler protéines sans évoquer le skyr, ce petit pot blanc qui vous toise depuis le rayon frais avec un air de dire : "moi, contrairement à ton yaourt, je fais du sport."

Soyons honnêtes : oui, le skyr contient vraiment beaucoup de protéines. On tourne autour de 9 à 10 g pour 100 g, contre environ 4 g pour un yaourt nature classique. Sur ce point précis, le marketing n'invente rien.

Pourquoi ? Le skyr est davantage égoutté, ce qui retire une partie du petit-lait et concentre les protéines, c'est aussi ce qui lui donne cette texture ultra-dense, très... skyr, quoi. On ne prend donc pas un yaourt classique auquel on aurait ajouté une pelle de poudre protéinée en cachette à l'usine.

Là où le marketing devient plus malin, c'est quand on compare le skyr non plus à un yaourt classique, mais à un bon fromage blanc. Et là, la différence devient beaucoup moins spectaculaire : parfois quelques grammes de protéines en plus par portion, pas davantage. Entre yaourt classique et skyr, oui, gros écart. Entre bon fromage blanc et skyr, on est déjà beaucoup plus proches. Le prix, lui, continue pourtant de prendre l'avion en 1ère classe.

Faut-il arrêter d'en acheter pour autant ? Non plus. Si vous aimez cette texture épaisse et un produit pauvre en matières grasses, naturellement riche en protéines, le skyr reste un très bon choix.

Moralité : le skyr n'est pas une arnaque, mais ce n'est pas non plus un yaourt magique rapporté par des Vikings pour transformer votre petit-déj en séance de muscu. Prenez le simplement parce que vous aimez sa texture et ça, curieusement, c'est écrit beaucoup plus petit sur le pot. 😁

Et les poudres protéinées, dans tout ça ?

Whey, pois, riz, chanvre... Inutiles ? Non. Indispensables à tout le monde ? Non plus.

Une poudre protéinée peut dépanner dans certaines situations : besoins augmentés, pratique sportive intense, difficulté à couvrir ses apports par l'alimentation classique. Mais si votre alimentation suffit déjà, boire un shaker uniquement parce qu'un monsieur très musclé sur Instagram vous l'a conseillé entre deux vidéos de squats... on peut réfléchir deux minutes avant de sortir la carte bleue.

L'équation reste simple : un besoin réel → éventuellement un produit adapté. Pas : une pub Instagram → immédiatement un seau de 4 kg.

Comment varier ses sources de protéines sans y penser toute la journée

Pas besoin de transformer chaque repas en devoir de maths.

Quelques réflexes suffisent :

🥣 Des graines ou des oléagineux au petit-déjeuner.

🥗 Des lentilles, pois chiches ou haricots dans une salade.

🍛 Un curry de pois chiches, un dhal de lentilles ou un chili de haricots, régulièrement.

🌱 Le tofu ou le tempeh, autrement que sous la forme du triste cube blanc posé au milieu de l'assiette.

🥜 Des purées d'amandes, de cacahuètes, de sésame.

🍳 Et pour ceux qui en mangent, œufs et produits laitiers, tout simplement.

Rien de spectaculaire. Pas de shaker fluo, pas de mot MUSCLE écrit en lettres capitales. Mais ça marche et personne n'a besoin de faire trois squats pour valider son ticket de caisse.

Alors, faut-il vraiment manger plus de protéines ?

La vraie réponse : ça dépend de ce que vous mangez déjà.

Les protéines sont indispensables, certains d'entre nous ont sans doute intérêt à mieux répartir leurs apports ou à privilégier des aliments naturellement riches. Mais pour une bonne partie de la population, le vrai enjeu n'est probablement pas de caser 20 g de protéines dans chaque yaourt, biscuit et mousse au chocolat.

Et surtout : un aliment n'est pas bon pour la santé simplement parce que le mot PROTÉINES est écrit très gros dessus. Sinon, autant écrire "VITAMINE" sur une canette de soda et appeler ça un jus détox.

La prochaine fois que vous croisez un paquet marqué HIGH PROTEIN 💪, retournez-le, lisez la composition, et souvenez-vous qu'avant d'être une quantité de protéines, c'est d'abord un aliment.

Et si vous êtes complètement perdu entre tofu, lentilles, protéines de pois, chanvre, tempeh et cette mystérieuse petite graine que vous regardez depuis quatre ans au rayon vrac sans jamais oser demander ce que c'est...

venez nous voir, on vous explique.

Promis, personne ne vous obligera à faire des pompes à la caisse. 😁